Najzdravšia zelenina: Prečo ju konzumovať, ako ju mať v jedálničku? – Portelino

Eva Danišová Oct 3, 2024

Najzdravšia zelenina: Prečo ju konzumovať a ako ju zaradiť do jedálnička? Inšpirácia na recepty na celý týždeň.

Asi všetci sme ako deti počuli, že jesť zeleninu každý deň je dôležité. Len málokto nám však vysvetlil, prečo je to také dôležité a čo všetko nám môže priniesť. Konzumácia najzdravšej zeleniny prináša množstvo výhod. Ako to teda je?

Prečo je dôležité jesť zeleninu?

Zelenina by mala byť neoddeliteľnou súčasťou rozmanitej stravy. Každý druh tej najzdravšej zeleniny dokáže so sebou priniesť výdatnú porciu vitamínov, minerálov, či antioxidantov, ktoré pozitívne vplývajú nielen na fyzické, ale aj na duševné zdravie človeka. Môžu znižovať riziko chronických ochorení, posilňovať imunitu a prispievať k udržaniu optimálnej hmotnosti. Vďaka obsahu vlákniny vedia pomôcť s trávením, podporiť vitalitu a znižovať pocit únavy.

Delenie zeleniny podľa farieb

Zeleninu môžeme rozdeliť do troch farebných kategórií podľa prírodných pigmentov, ktoré obsahuje.

Červená zelenina ako napríklad paradajka alebo paprika obsahuje lykopén, antokyany a draslík.
Zelená zelenina ako brokolica alebo špenát sú zdrojom chlorofylu.
Fialová zelenina obsahuje antokyanov.

Každý prírodný pigment prináša iné zdravotné výhody, preto je ideálne zeleninu kombinovať, aby sme telu dodali čo najširšie spektrum živín.

Koľko zeleniny by sme mali denne zjesť?

Počas dňa by si mal zjesť aspoň 500 gramov zeleniny. Skonzumovať pol kila zeleniny denne môže znieť nereálne, ale nižšie ti poradíme, ako úplne jednoducho zaradiť zeleninu do svojho jedálnička.

Tip, ako dodržať denný príjem zeleniny

Ak máš radšej surovú zeleninu ako varenú, pečenú alebo mixovanú, skús si ku každému jedlu počas dňa pridať aspoň 100 gramov zeleniny. Môže to byť napríklad malý šalát, ktorý bude pozostávať z rímskeho šalátu, reďkov, paradajok a papriky. Šalát si vieš predpripraviť, uskladniť vo vzduchotesnej nádobe v chladničke a chutný a čerstvý ti vydrží aj niekoľko dní. Ale nezabudni, nesmie obsahovať príliš veľa prebytočnej vody, inak sa jeho doba uskladnenia skracuje.

Aké sú najzdravšie druhy zeleniny, ktoré sa oplatí zaradiť do jedálnička?

1. Špenát

V listoch špenátu nájdeš naozaj široké spektrum dôležitých živín.

Čo obsahuje špenát?

Draslík - pomáha znižovať krvný tlak.
Horčík - reguluje činnosť srdca.
Vápnik - udržuje správnu hustotu kostného tkaniva, zdravé zuby a predchádza osteoporóze.
Luteín a zeaxantín - chráni oči pred účinkami UV žiarenia, ktoré vedú k šedému zákalu.
Vitamín K - pomáha pri zrážaní krvi.
Vitamín C - posilňuje imunitný systém.
Vláknina - pomáha s trávením, reguluje hladinu cukru v krvi, udržiava zdravé črevné baktérie a črevnú funkciu
Kyselina listová - zabezpečuje správny vývoj nervovej sústavy a je dôležitá v procese delenia buniek. Je vhodná pre tehotné ženy.

Ideálna príprava:

Pre zachovanie čo najväčšieho množstva vitamínov, minerálov a antioxidantov je najlepšie konzumovať čerstvý a tepelne nespracovaný špenát.

Ako zaradiť špenát do jedálnička?

2. Brokolica

Táto kapustová zelenina právom patrí medzi jednu z najzdravších zelenín. Vďaka sulforafanu je známa svojimi protirakovinovými vlastnosťami a vie chrániť pred rakovinou prsníka, prostaty, pľúc alebo hrubého čreva.

Čo obsahuje brokolica?

Sulforafán - pomáha pri detoxikácii pečene, znižuje vysoký krvný tlak, znižuje počet rakovinotvorných buniek.
Vitamín K - dôležitý pre zrážanie krvi a zdravie kostí.
Vitamín C - posilňuje imunitný systém.
Vitamín E - ovplyvňuje tvorbu červených krviniek, obnovu a rast svalovej hmoty.
Vitamín A - podporuje imunitu, zlepšuje pleť alebo chráni zrak.
Vláknina - udržiava zdravú činnosť čriev, zlepšuje trávenie.

Ideálna príprava:

Sulforafán sa v brokolici nachádza ako neaktívna látka. Aby si ju aktivoval, potrebuješ enzým myrozinázu, ktorý sa zaktivuje pri porušení pôvodnej štruktúry, teda pri krájaní alebo sekaní. Avšak pri tepelnom spracovaní, alebo pri zmrazení sa enzým myrozináza deaktivuje, takže, ani konzumácia tak zdravej zeleniny ti neprinesie želaný výsledok.

Ako teda konzumovať brokolicu? Máme pre teba tip!

Brokolicu si nakrájaj alebo nasekaj na želanú veľkosť. Aktivuješ enzým myrozinázu a začne sa tvoriť sulforafán. Následne k brokolici pridaj menšie množstvo horčicových semienok, ktoré obsahujú potrebný enzým a majú oveľa vyššiu tepelnú odolnosť. Nechaj odstáť aspoň 30 minút, ideálne je, čím dlhšie, tým lepšie a môžeš ďalej variť podľa tvojho receptu.

Ako brokolicu zaradiť do jedálnička?

3. Karfiol

Karfiol patrí, rovnako ako brokolica, medzi kapustovú zeleninu, preto má veľa rovnakých vitamínov, minerálov a taktiež obsahuje sulforafán, ktorý má protirakovinové vlastnosti a taktiež pomáha v detoxikácii organizmu.

Čo obsahuje karfiol?

Sulforafan - detoxikuje organizmus, znižuje krvný tlak, znižuje počet rakovinotvorných buniek.
Vitamín B6 - podporuje nervový systém, správne fungovanie metabolizmu, imunitný systém alebo vývoj mozgu u plodu a detí.
Vitamín K - je dôležitý pre zrážanie krvi a zdravie kostí.
Vitamín C - posilňuje imunitný systém.
Vláknina - udržiava zdravú činnosť čriev, zlepšuje trávenie.
Draslík - pomáha znižovať krvný tlak.
Horčík - reguluje činnosť srdca.
Fosfor - zabezpečuje správnu činnosť ľudského organizmu.
Vápnik - udržuje správnu hustotu kostného tkaniva a zdravé zuby.
Nízky obsah kalórií.

Ideálna príprava:

Rovnako ako brokolica, aj karfiol je kapustová zelenina s obsahom sulforafanu, preto zvoľ rovnaký začiatok prípravy ako pri brokolici.

Ako zaradiť papriku do jedálnička?

4. Paprika

Paprika je bohatá na rôzne vitamíny, minerály a antioxidanty. Ale ich podiel a výška môže záležať od farby tejto zeleniny. Napríklad červená paprika je bohatšia na lykopén a beta-karotén. Oranžová a žltá farba papriky ti zas dá vyšší obsah vitamínu C. Dokonca ho obsahu viac ako citrusy.

Čo obsahuje paprika?

Vitamín A - zlepšuje pleť a chráni zrak.
Vitaním C - podporuje imunitu.
Vitamín K - je dôležitý pre zrážanie krvi a zdravie kostí.
Vitamín E - vplýva na tvorbu červených krviniek, zúčastňuje sa obnovy a rastu svalovej hmoty.
Draslík - pomáha znižovať krvný tlak.
Horčík - reguluje činnosť srdca.
Mangán - chráni pred vysokým krvným tlakom, vysokou hladinou cholesterolu alebo podporuje tvorbu materského mlieka

Ideálna príprava:

Výhodou papriky je, že ani pri tepelnej úprave sa vitamín C neznižuje. Preto je ideálna na tepelné spracovanie, ale nezabúdaj, že najviac živín sa zachová práve s surovom stave a v šupke. Pri príprave jedla nezabudni na olej, ktorý pomôže so vstrebávaním karotenoidov aj vitamínov A, E a K, ktoré sa viažu na tuky.

Ako papriku zaradiť do jedálnička?

5. Paradajky

Paradajky sú obľúbenou zeleninou, aj keď podľa správnosti patria medzi ovocie. Sú bohaté na rôzne vitamíny, minerály či antioxidanty. Je pre ne typická bioaktívna látka lykopén, ktorá je protizápalová, ale tiež pomáha znižovať riziko vzniku rakoviny prostaty či znižovať krvný tlak.

Čo obsahuje paradajka?

Lykopén - bojuje s voľnými radikálmi, ktoré podporujú vznik rakoviny a iných ochorení.
Vitamínu C - posilňuje imunitu.
Vitamínu K - je dôležitý pre zrážanie krvi a zdravie kostí.
Vitamínu A - zlepšuje pleť a chráni zrak.
Vitamínu B6 - podporuje nervový systém, správne fungovanie metabolizmu, imunitný systém alebo vývoj mozgu u plodu a detí.
Vlákniny - zabezpečuje zdravú činnosť čriev, zlepšuje trávenie.
Draslík - regulácia krvného tlaku a správne fungovanie svalov.
Horčík - pomáha zmierňovať stres a úzkosť, je dôležitý pre svaly, kosti a nervovú sústavu.

Ideálna príprava:

Najcennejšia živina v paradajkách je práve lykopén, ktorý najlepšie dokážeš získať z rajčín, ktoré sú tepelne upravené. Preto sa pri tejto zelenine nemusíš báť akejkoľvek tepelnej úpravy ako je vareni, restovanie alebo pečenie. Dokonca najlepším zdrojom lykopénu sú práve výrobky zo spracovaných paradajok, ako je napríklad kečup, paradajková šťava alebo pretlak.

Ako zaradiť batáty do jedálnička?

6. Batáty

Stačí, ak za deň skonzumuješ jeden stredne veľký batát a máš pokrytú dennú dávku vitamínu A a časť denného príjmu vitamínu C.

Čo obsahujú batáta?

Vitamín C - posilňuje imunitný systém.
Vitamín E - ovplyvňuje tvorbu červených krviniek, obnovu a rast svalovej hmoty.
Vitamín A - podporuje imunitu, zlepšuje pleť alebo chráni zrak.
Vitamínu B6 - podporuje nervový systém, správne fungovanie metabolizmu, imunitný systém alebo vývoj mozgu u plodu a detí.
Draslík - pomáha znižovať krvný tlak.
Horčík - pomáha zmierňovať stres a úzkosť, je dôležitý pre svaly, kosti a nervovú sústavu.
Vláknina - zabezpečuje zdravú činnosť čriev, zlepšuje trávenie.

Ideálna príprava:

Najideálnejším spôsobom prípravy batátov je varenie, kedy v nich uchováš najväčšie množstvo antioxidantov. Sladké zemiaky však nešúp. Práve v šupke sa nachádza veľká časť všetkých živín, ktoré chceš do tela doplniť.

Ako zaradiť batáty do jedálnička?

7. Avokádo

Avokádo má jedinečné zloženie a množstvo zdravotných benefitov. Je bohaté na zdravé tuky, ktoré prispievajú k udržiavaniu zdravej hladiny cholesterolu a podporujú srdcovú činnosť.

Čo obsahuje avokádo?

Zdravé tuky - sú zdrojom zdravých tukov, ktoré pomáhajú znižovať riziko srdcových ochorení.
Vitamín E - prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom, podporuje zdravie pokožky a vlasov.
Vitamín K - dôležitý pre správne zrážanie krvi a podporu zdravých kostí.
Vitamín C - posilňuje imunitný systém a zlepšuje vstrebávanie železa.
Draslík - reguluje krvný tlak a podporuje rovnováhu tekutín v tele, pomáha pri prevencii hypertenzie.
Vláknina - zlepšuje trávenie, podporuje pocit sýtosti a reguluje hladinu cukru v krvi.

Ideálna príprava:

Avokádo sa najčastejšie konzumuje surové, vďaka čomu zaručene získaš všetky prospešné látky. Jeho krémová textúra ho robí ideálnym na prípravu šalátov, nátierok, smoothie či ako náhrada masla na pečivo.

Ako avokádo zaradiť do jedálnička?

Tipy, ako dostať zeleninu do svojho jedálnička

Šetrnými spôsobmi prípravy vieš zeleninu rôzne zaradiť do svojho jedálnička.

Pridaj si surovú zeleninu ku každému jedlu ako prílohu.
Skús zeleninovo-ovocné smoothie.
Vyskúšaj teplé alebo studené polievky.
Skús vymeniť klasické cestoviny z múky za zeleninový variant.
Pridaj zeleninu do omáčok.

Pripravili sme ti prehľadný plán, ako si naplánovať jedálniček na celý týždeň dopredu. Ušetrí ti to čas nielen pri vymýšľaní jedál, ale aj pri nakupovaní.

S takýmto plánom ti stačí ísť do obchodu na jeden veľký nákup. Aby sa ti ľahšie nakupovalo, nezabudni si zobrať Portelino nákupný vozík, kam sa pohodlne zmestia všetky potrebné ingrediencie.

Nikde nie je napísané, že sa musíš držať čo deň, to jeden druh zeleniny. Mixuj to podľa nálady a chuti.

Tipy, kde zohnať tú najzdravšiu zeleninu

Pri nákupe zeleniny by si mal/a dbať na to, aby bola šetrne pestovaná, neprehnojená a čo najviac lokálna. Takto získaš nielen chutnejšiu a voňavejšiu, ale aj zdravšiu zeleninu. Ako sa teda vyhnúť dovážanej, nezrelej zelenine, ktorá je často striekaná množstvom postrekov? Skúste tieto tipy

1. Trhoviská so zeleninou zo záhradky

Na trhoviskách zvyčajne predávajú lokálni farmári alebo ľudia, ktorí majú prebytok zeleniny z vlastných záhrad. Skús sa ich spýtať, ako zeleninu pestovali, kde majú záhradu alebo pole, a rýchlo zistíš, či to nie je niekto, kto zeleninu len nakúpil v supermarkete. Väčšina trhovísk funguje v piatok a sobotu doobeda, a preto sa oplatí privstať.

Okrem výbornej sezónnej zeleniny a ovocia tu nájdeš aj kvety, zaváraniny, semienka, planty a mnoho ďalšieho. Vždy je to príjemný zážitok a určite odídeš s plnými rukami. Ideálnym pomocníkom je nákupný vozík Portelino, do ktorého bez problémov zmestíš celý nákup.

2. Domáca zelenina od suseda

Ak nemáš vlastnú záhradku, spýtaj sa ľudí vo svojom okolí. Často sa stáva, že záhradkári majú prebytok, a radi sa podelia o to, čo sa im urodilo navyše.

3. Zelenina z lokálnej krajiny

V supermarketoch nájdeš široký výber zeleniny rôznych druhov, farieb a chutí. Najlepšie je však kupovať tú, ktorá je vypestovaná lokálne, prípadne v susedných krajinách. Dovážaná zelenina z ďaleka býva často zberaná ešte nezrelá alebo je ochladzovaná, aby vydržala dlhšie. Pri takejto zelenine sa môže stať, že nielenže obsahuje menej živín, ale aj kvalita je nižšia a zelenina sa ti oveľa rýchlejšie pokazí.

Želáme ti dobrú chuť. Portelino.